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Comment Accompagner Vos Légumes Dans Votre Assiette ?

Comment accompagner vos légumes dans votre assiette ?

Bonjour à tous !

Que vous soyez végétalien, végétarien ou omnivore curieux, vous vous demandez parfois « comment je peux accompagner mes légumes, ma purée, mes pâtes… pour que ce soit équilibré? ». Eh bien, nous allons y répondre pour vous ! Nos solutions seront bien évidemment végétales.

Les légumineuses

Les légumineuses comme les haricots rouges, les pois chiche et les lentilles par exemple, ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour notre santé. En effet elles contiennent un haut taux protéiniques et remplaceront facilement vos viandes ou vos simili-carnés. Par exemple, les pois chiches contiennent 9g de protéines pour 100g, ce qui reste très élevé. En plus vous pouvez le cuisiner de 1000 façons différentes: en steak, en soupe, en falafel, en houmous (on peut en manger à la cuillère ah oui ?), grillés, etc… Si vous n’aimez pas le pois chiche, n’hésitez pas à vous tourner vers les autres légumineuses toutes aussi transformables les unes que les autres.

N.B : pour savoir votre quantité de protéines nécessaires vous devez prendre 0.8g/kg de pois corporel pour les adultes, 0.9g/kg pour les enfants de plus de 2 ans et les seniors, 1g/kg pour les femmes enceintes et les bébés, 1.2g/kg pour les sportifs. Pour plus d’informations au sujet de votre nutrition, n’hésitez pas à consulter le « Vegan Pratique » mis au point par L214, ou encore le site de « La Santé dans l’Assiette ».

Les protéines de soja texturées

Les protéines de soja sont les protéines végétales qui contiennent la plus haute dose protéinique. Elle varie entre 49 et 51 g pour 100g consommé. L’avantage est qu’elles peuvent remplacer la viande dans beaucoup de plats et elles sont facilement transformables pour avoir le goût de vos repas préférés (bourguignon, lasagne, nuggets…).

Conseils de préparation :

  • Mettez vos protéines dans un saladier ;
  • Faites bouillir de l’eau avec du bouillon de légumes (et pourquoi pas un peu de fumée liquide) ;
  • Faites tremper vos protéines dans votre bouillon bien chaud de façon à ce qu’il les recouvre entièrement ;
  • Après une dizaine de minute, égouttez vos protéines en les pressant de façon à ce qu’elles soient bien essorées ;
  • Cuisinez-les comme la recette le demande !
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Exemple de protéines de soja cuisinées comme un poulet cacahuètes. Cliquez sur la photo pour avoir la recette

Le seitan

Le seitan (ou autrement appelé de la farine de gluten), vous permet également d’accompagner vos légumes et féculents. Vous pouvez le trouver déjà tout prêt au magasin mais également le faire vous-même grâce à notre farine de gluten. Si vous voulez avoir une idée de recette, n’hésitez pas à consulter notre recette de rôti farci grâce au seitan de la cuisine de Jean-Philippe !

Le tofu

Le tofu est un produit très bon pour la santé issu des graines de soja. Vous pouvez le trouver nature ou aromatisé. Il est très facile à préparer et permet de faire de nombreuses recettes. Vous pouvez faire des pâtes carbonara facilement grâce à du tofu fumé et trouvez la recette ici !

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Pâtes carbonara avec du tofu

Le tempeh

Le tempeh provient aussi des graines de soja mais cette fois-est elles sont fermentées grâce à des champignons. Il est très riche en fibres et en protéines et très pauvre en graisse, ce qui fait de lui un aliment idéal. Vous pouvez le poêler avec de l’huile de sésame, le faire mariner ou le transformer pour en faire un haché !

Les simili-carnés

Il reste les inconditionnels simili-carnés que vous pouvez trouver à Végétal & Vous, qui imiteront, ou non, le goût de certaines viandes telles que le poulet, le poisson, le boeuf etc…

J’espère avoir pu répondre à certains questions, n’hésitez pas à nous contacter pour plus d’informations !